“잠 한번 제대로 자고 싶습니다!”
잠을 자야 하는데 잠이 오지 않는 것만큼 괴로운 것은 없다. 세상이 복잡해지고, 스트레스를 받는 일들이 부쩍 늘어난 가운데 수면장애를 호소하는 사람들이 늘고 있다.
하지만 불면증을 겪는 사람들의 일부는 근본원인을 해결하지 않고 오히려 술이나 수면제를 통해 단기적인 고통만 해결하려고 애를 쓰는 경우가 많다. 결국 이러한 악순환의 반복은 만성적인 불면증만 불러일으키게 된다.
불면증이란 수면의 양과 질이 부족하거나 수면효율성이 낮은 것을 말한다. 불면증의 원인은 매우 다양하나, 정신적 스트레스에 의한 경우가 많다. 이외에도 약물이나 갱년기 증상, 신체적 질환 등도 원인이 되며, 수면제의 장기 복용으로 인해 수면제 의존성 불면증이 생기기도 한다.
불면증의 양상은 크게 3가지로 구분할 수 있다. 자려고 해도 30분 이상 뒤척이거나 쉽게 잠들지 못하는 입면장애와 잠이 들어도 숙면을 못 취하고 자주 깨는 수면유지장애, 새벽에 깨어나서 다시 잠들지 못하는 조기 각성으로 나눌 수 있다.
문제는 잠을 자지 못하면 심각한 스트레스와 피로를 야기하며, 만성적인 불면증은 신체의 저항력을 감소시켜 비만, 고혈압, 당뇨 등의 각종 성인병과 심혈관계 질환, 만성 염증성 질환 등에 걸릴 수 있는 원인을 제공한다는 점이다.
그렇다면 생활 속에서 불면증을 해소할 수 있는 방법은 없을까? 불면증 전문 ‘자미원 한의원’ 허정원 원장을 통해 일상생활 속에서 숙면을 취할 수 있는 방법을 제시했다.
허정원 원장은 “불면증은 성격적인 부분이나 호르몬 분비와 같은 신체적인 요인을 비롯해 주변 환경적인 요인들이 원인이 되어 발생하는 질환이지만 근본 원인은 체력의 약화”라고 전제하며 “허약해져 있는 심신을 튼튼하고 건강하게 만들어 주면서 근본적인 원인을 다스리는 것이 가장 좋은 치료법”이라고 조언했다.
1. 규칙적인 생활하기
심각한 불면증이 아니라면 규칙적인 생활로 몸을 적응시키는 것이 중요하다. 취침시간과 기상시간을 일정하게 하는 것이 좋은데 특히 기상시간이 일정한 것이 더 좋다. 아침에 30분 정도 근처 공원 등을 산책하는 것도 숙면을 취하는데 도움이 된다. 만약 시간이 없다면 초저녁 시간대에 산책을 하는 것도 좋은 방법이다. 단 늦은 밤에 무리한 운동은 오히려 잠을 방해하는 요소이기 때문에 피하는 것이 좋다.
2. 잠자리 방해요소를 없애라
잠자리에 발생할 수 있는 소음요소를 완전히 차단한다. 그리고 온도와 조명을 안락하게 하되 빛은 각성작용이 크므로 최대한 어둡게 만드는 것이 도움이 된다. 빛이 나는 제품을 피하고 핸드폰과 같이 숙면을 방해하는 요소도 멀리 치워두고 침구류는 무겁지 않고 포근한 느낌을 주는 것이 좋다.
3. 취침 전 흡연과 음주는 삼가해야
담배를 피우고 있다면 가급적 금연하는 것이 좋다. 담배는 각성효과가 있기 때문에 쉽게 수면을 취하지 못하게 한다. 금연이 힘들다면 취침 전 최소 2-3시간 전에는 흡연하지 않는 것이 좋다. 술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완되어서 쉽게 잠이 드는 것 같지만 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되어 작용을 하기 시작하면 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 된다. 잠을 잘 자지 못한다면 술과 담배는 안하는 것이 숙면을 취하는데 도움이 된다.
4. 잠들기 전 가볍게 반신욕과 족욕을 하자.
반신욕과 족욕은 긴장을 이완시켜주는 효과가 크다. 보통 수면을 취할 때는 체온이 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 되는데 반신욕과 족욕은 체온을 높여 놓음으로써 인체가 이를 내리기 위한 기전이 작용하도록 유도하여 수면에 도움을 주는 것이다. 반식욕의 경우 38~39도의 미지근한 물에 약 10~20분 하반신을 물에 담그면 된다. 심장병과 고혈압 등으로 반신욕이 부담스러우면 족욕을 하는 것이 좋다. 족욕시 약재나 아로마 같은 제품을 넣어주면 도움이 된다.
5. 명상을 즐겨라.
취침 전에 긴장을 이완시키는 방법 중에서 가장 손쉽게 해줄 수 있는 방법이 바로 명상이다. 몸의 긴장을 풀고 머리에 들어있는 잡생각을 비운다는 의미로 뭔가 다른 생각을 떠올리는 것이 좋다. 이때 긍정적인 생각을 하는 것이 좋다. 이런 생각만으로도 명상 때와 똑같이 뇌의 알파파가 증대하는 효과가 나타나며 자연스럽게 몸이 이완상태가 될 수 있다.
6. 숙면에 도움이 되는 차를 마셔라.
산조인은 갈매나무과에 속한 낙엽관목인 멧대추나무 열매의 씨로 불면증 치료에 있어 가장 많이 언급되는 약재 중 하나다. 약 1.5리터의 물에 볶은 산조인 40g 정도를 넣고 물이 3분의 1이 줄 때까지 달여서 하루 3~5회를 마시면 좋다. 둥글레차도 인삼과 비슷한 사포닌을 함유하고 있어 중추신경계 진정작용이 뛰어나 숙면에 도움이 된다.
7. 수면제나 수면유도제는 악순환을 부른다.
사람은 보통 일주일 이상 잠을 못 자면 수면제나 수면유도제를 찾는다. 억지로 운동을 하거나 술을 먹는 이도 있다. 그러나 이런 방법들은 치료는커녕 악순환을 부르는 임시방편에 불과하다. 특히 수면제는 내성이 생기거나 의존성이 생길 수 있고, 수면의 질이 떨어지는 부작용까지 낳는다.
조현숙 에코맘
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